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フルマラソンにおける補給食を摂取するタイミングは超重要だった件。

f:id:gakilog:20181124231340p:image今回は「初のフルマラソンへ向けて練習はできた!後は本番を待つだけだ!」という方へ向けた、マラソン中のエネルギー補給について解説していきます。

せっかく練習してきたにも関わらず、エネルギー補給で失敗したくないですよね?

そこで今回はフルマラソン初心者の方へ、補給食がいかに必要なのか、実体験をもとにお伝えしていきます。

なぜ補給食は必要なのか?

オリンピック選手やトップアスリートですら、スポーツにおけるエネルギー補給は必須です!

ましてや、初のフルマラソン。それを目の前にして何も準備しないのは、フルマラソンを完走する気が無いのと同じです。

フルマラソンで走る距離は、ご存知の通り42.195kmです。当たり前の話ですが、それだけの長距離を走り切るためには相当のエネルギーを消費します。

例えば、体重60kgの人が4時間かけて完走するとしたら2772kcalものエネルギーを消費することになります。

消費カロリー計算については以下のサイトを参考にしてみて下さい。

マラソン大会で消費されるカロリーの計算方法と大会別消費カロリーについて – RUNNING NOTE

つまり、フルマラソンを一度走るだけで、成人男性が1日に必要なカロリー量と同じだけのエネルギーを消費するのです。

そこで!大切なことを伝えておきます。

それは〝体内に蓄えておけるエネルギーには限界がある〟とうことです。

つまり、フルマラソンで消費するだけのエネルギー (2772kcal) を、あらかじめ体内に蓄えておくことができないのです。

いくら朝食やレース前に補給をしていたとしても、それだけでは到底まかなうことのできる量ではありません。

もちろん体に貯蔵されているグリコーゲンや体脂肪も少しずつ分解してエネルギーに利用されますが、先に消費されるグリコーゲンが枯渇してくると体脂肪の燃焼効率が低下してしまうので、後半に足が重くなる原因となります。

【管理栄養士監修】大会当日のマラソンランナーの食事・補給食のとり方より引用

だからこそ、補給食でエネルギーを補うことをきちんと考えておかないと、後で後悔することになります。

補給食のタイプと種類について

一般的な補給食といえば、ドリンクタイプ、ゼリータイプ、固形タイプに分けることができます。それぞれの代表的なものと言えば、アクエリアス、ウィダーインゼリー、カロリーメイトなどですね。どのタイプが良い、悪いということではなく、それぞれの特長を把握することで補給ミスすることなく摂取することができます。

ドリンク・固形タイプの特長

まずは体内へ吸収されるまでの早さを考えるとドリンク・ゼリータイプを選択することです。必要なエネルギーをすぐに補給するには最適です。

反対に、固形タイプは体内へ吸収されるまでに時間が掛かります。ですが、腹持ちが良いという点では、持続的なエネルギーの維持にはオススメです。

補給食はタイプによって体内へ吸収されるまでの早さに違いがあるので、それぞれの特長を活かしたタイミングで摂取する必要があります。

エネルギー補給のタイミングについて

ここでは、実際にフルマラソンで行ったエネルギー補給について紹介します。

補給食と補給のタイミング

  1. スタート30分前<ウィダーインゼリー1個>
  2. 15km<ウィダーインゼリー1個>
  3. 25km<食べきりサイズ羊羹1/2個>
  4. 30km<はちみつ梅干し1粒>
  5. 35km<食べきりサイズ羊羹1/2個>

と、5段階に分けて3種類の補給食を食べました。

これらは、糖質クエン酸を摂るタイミングを考えてのことだったのですが、特にクエン酸を補給する『梅干し』を食べるタイミングについては〝最初から30キロ地点で!〟と決めていました。

フルマラソンでは『30キロの壁』と言われているように、30キロを過ぎた辺りから疲労が現れます。そこを乗り越えるために30キロ地点では疲労回復のためにクエン酸の補給をしました。

補給食のカロリーについて

フルマラソンで携帯した補給食の総カロリーは、

  • ウィダーインゼリー2個(エネルギー)180kcal × 2個
  • はちみつ梅干し(1粒)20kcal
  • 羊羹(ようかん)178kcal

以上の3種類、合計558kcalです。

もしかしたら少ないと感じるかもしれないですが、42.195kmという長丁場、走りの邪魔にならないように必要最低限の補給食を選びました。

ですが、摂取カロリーの合計は558kcalです。やはり消費カロリーに比べたら少ないでし、実際にそれを実感しています。

反省点とアドバイス

実際にフルマラソンを走ってみて、エネルギー補給の重要性を実感しているのと同時に、反省すべき点がありました。

それは〝もう一粒梅干しを用意しとくべきだった!〟ということです。

つまり、初のフルマラソンでは『30キロの壁』をいかに越えるか?ということに意識が向くことで、さらに後半の部分(35キロ以降)についての重要性を忘れていたのです。

確かに普段から30キロ以上を続けて走ることは少ないと思います。だからこそ、一つの目標として30キロの壁を越えることが重要であるかのように感じてしまいます。

ですが残り3キロ、つまり38キロ地点ではさらに疲労感が襲ってくるのです!

だからこそ、実体験からアドバイスするとすれば、38キロ地点で疲労回復のために梅干しを食べること!

最後に

38キロ時点では梅干しを食べて、疲労回復のクエン酸を補給することを強く強調しましたが、そこまで自信をもってオススメできるのは、フルマラソン後半の疲労感が実際に和らいだ体験があるからこそなのです! 

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